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一日三餐吃什么？
專家：你的膳食平衡嗎？一日三餐吃什么？ 本報(bào)記者 趙雪
合理營(yíng)養(yǎng)是人體健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，平衡膳食是合理營(yíng)養(yǎng)的惟一途徑。 什么是平衡膳食？為了身體健康，我們一日三餐應(yīng)該吃什么、吃多少？ 翟鳳英教授是中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)秘書(shū)長(zhǎng)，參加過(guò)多項(xiàng)國(guó)家有關(guān)營(yíng)養(yǎng)膳食和營(yíng)養(yǎng)發(fā)展的課題研究。記者就以上有關(guān)問(wèn)題，對(duì)翟鳳英教授進(jìn)行了采訪。 記者：人體提高抵抗力的基礎(chǔ)是補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，人體所需的營(yíng)養(yǎng)從哪兒來(lái)呢？ 翟鳳英：人體是從食物攝取營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，食物為我們提供了維持健康和生長(zhǎng)發(fā)育所必需的各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。 記者：我們每天都要吃東西，是不是吃很多食物就是平衡膳食？ 翟鳳英：上個(gè)世紀(jì)末，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)與中國(guó)預(yù)防醫(yī)學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生研究所組成的《中國(guó)居民膳食指南》專家委員會(huì)，針對(duì)我國(guó)人民的膳食需要，制定了《中國(guó)居民膳食指南》并正式公布。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》中的定義，平衡膳食是指人們每天所吃的食物必須由多種食物組成，多種食物有五大類，每一類要達(dá)到一定的數(shù)量，才能滿足人體各種營(yíng)養(yǎng)需要，達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。 記者：五大類食物指哪五大類？為人體提供了什么營(yíng)養(yǎng)？ 翟鳳英：各種食物所含營(yíng)養(yǎng)成分不同，只有各種食物搭配吃，才能保證各種營(yíng)養(yǎng)素來(lái)源充足。 第一類是谷類和薯類，包括米、面、雜糧、土豆、紅薯、山藥等，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。第二類是動(dòng)物性食物，包括肉、魚(yú)、雞、鴨、蛋、奶等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。第三類是豆類及其制品，包括大豆（黃豆）、蠶豆、蕓豆、綠豆等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素。第四類是蔬菜和水果，包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等，主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素。第五類是純熱能食品，包括炒菜油、肥肉、糖果、奶油等，主要提供能量。 記者：各類食物每人每天吃多少合適？ 翟鳳英：這是膳食模式和膳食定位的問(wèn)題，《中國(guó)居民膳食指南》提出了食物定量指導(dǎo)方案，稱為《中國(guó)居民平衡膳食寶塔》，直觀地告訴人們每天應(yīng)吃食物的種類及相應(yīng)的數(shù)量。 記者：每一個(gè)人怎么根據(jù)平衡膳食寶塔，根據(jù)自己的情況確定自己的食物需要量呢？ 翟鳳英：寶塔建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成人，應(yīng)用時(shí)要根據(jù)個(gè)人的年齡、性別、身高、體重、勞動(dòng)強(qiáng)度、季節(jié)等情況適當(dāng)調(diào)整。年輕人、勞動(dòng)強(qiáng)度大的人需要能量高，應(yīng)適當(dāng)多吃主食，老年人、活動(dòng)少的人需要能量少，可少吃些主食。 平衡膳食寶塔建議的各類食物攝入量是一個(gè)平均值和比例，每日膳食中應(yīng)當(dāng)包括寶塔中的各類食物，各類食物的比例也應(yīng)基本同膳食寶塔一致。日常生活中沒(méi)有必要樣樣照著寶塔推薦量吃，例如不必每天吃50克魚(yú)，可以每周吃2—3次，重要的是一定要遵循寶塔各層各類食物的大體比例，同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食，合理分配三餐食量，養(yǎng)成習(xí)慣，長(zhǎng)期堅(jiān)持。 記者：小孩、成年人、老年人每天的膳食有區(qū)別嗎？ 翟鳳英：《中國(guó)居民膳食指南》對(duì)不同人群的膳食有不同的要求。 一是嬰兒膳食，鼓勵(lì)母乳喂養(yǎng)，母乳喂養(yǎng)4個(gè)月后逐步添加輔助食品。對(duì)患先天疾病或因病不能授乳的乳母，要為嬰兒選擇合適的、各種營(yíng)養(yǎng)素齊全的、經(jīng)衛(wèi)生部門許可出售的配方奶制品或其他奶類制品。 二是幼兒與學(xué)齡前兒童膳食，幼兒與學(xué)齡前兒童要每日飲奶，養(yǎng)成不挑食、不偏食的飲食習(xí)慣。幼兒每日飲奶或相應(yīng)的奶制品不少于350毫升，還要注意吃蛋和蛋制品、半肥瘦的禽畜肉、肝類、加工好的豆類以及切細(xì)的蔬菜類，每周可吃一些動(dòng)物和海產(chǎn)品類食物。學(xué)齡前兒童食物的分量要增加，并且逐步進(jìn)食一些粗糧類食物。 三是學(xué)齡兒童膳食，要保證吃好早餐，少吃零食，飲用清淡飲料，控制食糖。學(xué)齡兒童可以接受成人的大部分飲食，男孩子的食量不低于父親，女孩子不低于母親，尤其要吃好早餐，食量相應(yīng)于全日量的1／3,食物要粗細(xì)搭配，多吃富含蛋白質(zhì)的魚(yú)、禽、蛋、肉、奶類及豆類，不要挑食。 四是青少年膳食，青少年要多吃谷類，供給充足的體能，保證魚(yú)、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜的攝入，避免盲目節(jié)食。谷類是我國(guó)膳食中主要的能量和蛋白質(zhì)的來(lái)源，青少年能量需要量大，蛋白質(zhì)又是組織器官增長(zhǎng)及調(diào)節(jié)生長(zhǎng)發(fā)育和性成熟的各種激素的原料，蛋白質(zhì)攝入不足會(huì)影響青少年的生長(zhǎng)發(fā)育，青少年每日攝入的蛋白質(zhì)應(yīng)有一半以上優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，因此，膳食中應(yīng)含有充足的動(dòng)物性和大豆類食物。青少年每日攝入一定量奶類和豆類食品，能補(bǔ)充生長(zhǎng)發(fā)育所需的鈣，增加維生素C的攝入能促進(jìn)鐵的吸收，青春發(fā)育期的女孩，要常吃海產(chǎn)品增加碘的攝入。 五是孕婦膳食，孕婦從第4個(gè)月起必須增加能量和各種營(yíng)養(yǎng)素，滿足代謝的需要。我國(guó)推薦膳食營(yíng)養(yǎng)素供給量規(guī)定，孕婦中期每日的能量、蛋白質(zhì)、鈣、鐵和其他營(yíng)養(yǎng)素如碘、鋅、維生素A、D、E、B1、B2、C等都要相應(yīng)增加，膳食中要增加魚(yú)、肉、蛋等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的動(dòng)物性食物，含鈣豐富的奶類食物、含無(wú)機(jī)鹽和維生素豐富的蔬菜、水果等。 六是乳母膳食，我國(guó)推薦膳食營(yíng)養(yǎng)素供給量建議乳母每日要增加蛋白質(zhì)、鈣和能量的攝入，因此乳母每日要飲牛奶、多吃動(dòng)物食物和大豆制品、水產(chǎn)品。 七是老年人膳食，老年人必須從膳食中獲得足夠的微量營(yíng)養(yǎng)素，食物不宜過(guò)精，主食要粗細(xì)搭配，保證纖維和各種微量元素等的需要。 記者：平衡膳食要注意什么？ 翟鳳英：三餐分配要合理，一般早、中、晚餐的能量分別占總能量的30％、40％和30％。要清淡少鹽，限量飲酒，吃清潔衛(wèi)生的食物。
來(lái)源：《科技日?qǐng)?bào)》 （責(zé)任編輯：徐冬梅）【一日三餐吃什么？】相關(guān)文章：
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