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考前失眠怎么辦？
◆本文目的：通過對失眠現(xiàn)象及原因的分析，使學生認識到失眠并不可怕。并通過練習及防止失眠方法的介紹，使學生在考前能減少失眠現(xiàn)象。??◆考前失眠的表現(xiàn)
??我們每一個人都了解考試對于一個學生的重要性，所以，考試前我們有些緊張情緒是可以理解的，可有的同學卻因這種緊張情緒導致考前睡眠不好，由于夜間睡眠不好，所以，感覺白天頭腦發(fā)昏注意力不集中，記憶力下降，思維混亂，影響考前復習質量及考試成績。因此，防止考前睡眠不好及由此引起的不良反映對于考生發(fā)揮正常水平，取得良好成績是至關重要的。
??分享：你曾有過考前失眠現(xiàn)象嗎？說說具體的表現(xiàn)。
??歸納：考前睡眠不好，不外乎這樣幾種情況：
??1 .入睡困難：平時躺在床上很快就可以入睡，可考試期間，卻躺在床上輾轉反側難以入睡。
??2 .早醒：入睡雖然很快，但睡上3-4個小時后，會忽然驚醒，再也睡不著了
??3. 整夜失眠： 躺在床上努力想要入睡，卻怎么也睡不著，直到天明。
??4. 多夢： 雖然好象睡了一夜，但整個晚上感覺都在做夢，醒來后頭腦覺得昏沉沉的。
發(fā)生上述情況后，考生往往焦慮萬分，導致失眠現(xiàn)象的惡性循環(huán)，甚至使癥狀加重，影響考前復習及考場發(fā)揮。
??◆考前失眠的原因
一旦睡眠成為你考前的一大問題，那十有八九是因為你給予了睡眠過分關注，你把睡眠問題看得太重，以至于形成一個簡單邏輯，睡得好就考得好，睡不好就考不好。因此，你要求考前及考試期間的每一個晚上必須睡得香甜，當這種絕對化的要求不能實現(xiàn)時，有的人就會陷入惴惴不安的心態(tài)里，從而導致失眠。
心理學上講，睡眠主要是不受人的主觀意識直接控制的生理過程，這種生理過程的特征是：你愈注重它的不良方面，它的不良方面就會愈突出，你愈注意它的好的一面，它的好的一面就愈顯然，上述絕對化要求常常會形成一個惡性循環(huán)，可圖示如下：
�。ㄒ欢ㄒ茫� （哎呀，沒睡好，該怎么辦呀）
絕對化要求 不良方面被突出
??不良睡眠
??因此,由于你對失眠的恐懼,導致了你不斷的失眠。
??◆失眠真的這么可怕嗎？
??思考：失眠影響了考試成績嗎？
??我們來看這樣一個故事：森田正馬是日本一位精神科專家，早年體弱多病，有明顯的神經質傾向，曾患有多種神經質癥癥狀。雖多方求醫(yī)，堅持治療，收效甚微，深受其苦。至他上大學一年級時，被診斷患有神經衰弱，因受癥狀的折磨，學業(yè)都難以堅持，考試將至，難以應付，此時家中一時疏忽忘記寄錢給他，抑郁氣憤之下，想到了死，遂放棄一切治療，徹夜不眠，拼命學習，結果卻出乎意料，考試成績很好，而且多年纏身的各種癥狀竟也不治自愈，森田受此啟發(fā)創(chuàng)立了心理咨詢和治療的重要方法--森田療法。
我們從森田的經歷中可以得到一些啟示，既：當某癥狀產生的時候，我們應接受癥狀順其自然，把自己的注意力集中在客觀事物上，你會發(fā)現(xiàn)這些癥狀根本不會影響你的正常的生活，相反，如果你過于關注你的癥狀，反而會使癥狀加重，并影響你正常的生活。象“失眠”，如果我們非常在意它，并極力排斥和控制它，這樣，你的注意力會固著在“失眠”這種感覺上，越想睡越睡不著，從而造成你不良的情緒，使癥狀加重并產生不適反映。
實際上失眠并不象我們想象的那樣可怕，森田考前徹夜不眠，他的考試成績卻好得出乎意料。所以，我們只要放下“恐懼”這個包袱，輕裝上陣，你會象森田一樣，在“失眠”之后，照常把白天的事情做得很好。而你之所以覺得睡眠不好時學習效率比較低，是由于你認為睡眠不好一定會影響學習及考試成績，由此而造成的焦慮情緒導致你心煩意亂，注意力不集中，記憶力下降，思維不靈活。
實際上考前晚睡或早醒幾個小時，并不會給你的復習或考試帶來嚴重的影響，晚間睡上4-5個小時后，完全可保證你白天的學習和生活。而你覺得徹夜不眠的現(xiàn)象，一般情況下不會發(fā)生。心理學研究發(fā)現(xiàn)，對感覺上整夜失眠的人，通過觀測其腦電波，發(fā)現(xiàn)他在一段時間內是處于睡眠狀態(tài)下的，只不過由于焦慮、恐懼讓他覺得整夜未眠。還有的同學覺得睡眠質量不好，總是做夢。實際上夢是正常睡眠必有的生理現(xiàn)象，人人做夢,夜夜有夢，夢不僅對人沒有消極影響，而且有益于腦功能的維持和心理活動的正常進行，所以，你覺得因做夢而影響白天的學習是不科學的。
通過上述的分析，我們可以看出，睡眠不好，并不會對我們白天的學習、生活有太大的影響，只要我們不怕“失眠”，克制自己因失眠帶來情緒波動和焦慮情緒，在失眠狀態(tài)下仍然正常的做事，我們就會發(fā)現(xiàn)，你的"失眠"癥狀會減輕甚至消失。
★訓練方案和策略
1. 練習：回答下列問題：
1）失眠很可怕，因為：
（1）
�。�2）
上述現(xiàn)象是不真實的，因為：
�。�1）
（2）
�。�3）
2）失眠并不可怕，因為：
�。�1）
�。�2）
�。�3）
2.保持睡眠的策略
1） 養(yǎng)成有規(guī)律的睡眠習慣，這樣會形成條件反射，容易入睡。不要一忙時開夜車，不忙時早早躺下，這樣會打破睡眠規(guī)律，容易造成失眠。
2） 放松法：舒舒服服的深吸一口氣，然后慢慢的呼氣。第一次吸氣時數(shù)“一”，呼氣時默說“放松”，說“一”和“放松”時，設想用手把這些字比劃出來，下次吸氣時數(shù)“二”，呼氣時說“放松”，一直數(shù)到二十，這樣做的目的是讓一串單調的詞、字及形象反復出現(xiàn)，以至占據(jù)你的大腦，降低對大腦的刺激。
3） 臨睡前可用與體溫相當?shù)乃茨_，用熱一點的水洗臉，有條件可洗個溫水澡。白天不做過于激烈的運動，但可做一些如：騎車、散步這樣的活動。生理學研究表明，腿部活動有利于睡眠。
4） 飲食方面：不喝濃茶、咖啡等興奮性飲料，可喝牛奶、酸奶等。
5） 實在睡不著時，也不要硬躺在床上，可起床看一些平時不愿看的書，聽聽音樂，想一想平時令你愉快的事情，情緒穩(wěn)定后，心平氣和的躺下，自然會進入夢鄉(xiāng)。
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