考試焦慮與自助對(duì)策

   一年一度的中考、高考到來(lái)時(shí)，許多學(xué)生和家長(zhǎng)十分犯怵。有的學(xué)生平時(shí)學(xué)習(xí)不錯(cuò)，考試也能應(yīng)付自如，但遇上升學(xué)考試，就頭昏腦脹，注意力難以集中。這些學(xué)生處在高度的考試焦慮之中。為了有幫助考生盡快調(diào)試心態(tài)，降低焦慮成分，以飽滿的熱情和健康心態(tài)投入高考，就要分析考試焦慮的原因與掌握自助對(duì)策。

　　考試焦慮是指學(xué)生在應(yīng)試情境下，通過不同程度的情緒性反應(yīng)，表現(xiàn)出來(lái)的一種心理狀態(tài)。如果焦慮情緒達(dá)到比較嚴(yán)重的程度，就可能發(fā)展為考試焦慮癥。一般認(rèn)為，考試焦慮癥是由三種基本成分交織而成的一種復(fù)雜的情緒反應(yīng)。第一種是認(rèn)知成分，以擔(dān)憂為特征，由消極的自我評(píng)價(jià)或他人評(píng)價(jià)所形成的意識(shí)體驗(yàn)，繼續(xù)下去，多次強(qiáng)化，就會(huì)形成習(xí)慣化的思維定勢(shì)，如，有的學(xué)生一看到重大考試，就說：“慘了！”“糟了！”“完蛋了……”等語(yǔ)言暗示，在認(rèn)識(shí)上維護(hù)了焦慮狀態(tài)，從而干擾正常水平發(fā)揮。第二種是生理成分。同植特性神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)增強(qiáng)相聯(lián)系的特定的情緒反應(yīng)。如心率加快，呼吸急促，腸胃不適，尿頻多汗，頭痛失眠等。生理現(xiàn)象的反常，導(dǎo)致焦慮加深，情緒浮躁。第三種是行為成分。常以防御或逃避性反應(yīng)表現(xiàn)在一定的行為方式上。如考前惶恐不安，多余動(dòng)作或思維負(fù)擔(dān)加重，草率答題，嚴(yán)重時(shí)逃避考試。焦慮狀態(tài)使考試不佳，而考試失敗又加劇了焦慮狀態(tài)。于是，考試與認(rèn)知偏差，焦躁不安，成績(jī)不佳形成惡性循環(huán)。

　　面對(duì)考試焦慮，最關(guān)鍵的是要改善認(rèn)知方式和學(xué)會(huì)心理放松技巧，以達(dá)到自助。一是堅(jiān)決杜絕用“完了，我糟糕透頂了……”這類消極語(yǔ)言暗示自己。二是消除大腦中錯(cuò)誤信息，如“沒有考好，老師會(huì)另眼相看”、“爸爸、媽媽會(huì)受不了”等，不應(yīng)過于顧慮失敗的后果，應(yīng)該用“我努力了，我問心無(wú)愧”、“我能成功”等話語(yǔ)寬慰放松自己。其次，不要被一、兩次考試失敗或一、兩科考試失誤所嚇倒，不要以偏概全，認(rèn)為自己不行而喪失信心。再次，適當(dāng)減輕周圍環(huán)境的壓力。心理學(xué)家研究表明，在中等強(qiáng)度的外界壓力下，一個(gè)人的學(xué)習(xí)，工作效率最好。壓力過低或過高都會(huì)有負(fù)面影響。

　　下面介紹幾種心理放松方法，以供自助。

　　自信訓(xùn)練法。運(yùn)用交互抑制原理，讓考生自我表達(dá)正常的情感與自信，使那些消極的自我意識(shí)得到扭轉(zhuǎn)，借以削弱或消除考試焦慮的一種自我訓(xùn)練方法，以增強(qiáng)考試信心。自我訓(xùn)練設(shè)計(jì)，針對(duì)考生焦慮擔(dān)憂成分而定。無(wú)端的憂慮與苦腦，對(duì)當(dāng)前復(fù)習(xí)有百害而無(wú)一利。當(dāng)前最重要的是按照復(fù)習(xí)計(jì)劃有條不紊地進(jìn)行，扎扎實(shí)實(shí)做好各種準(zhǔn)備，這才是自己應(yīng)取的態(tài)度。這樣針對(duì)每一種擔(dān)憂，自己與自己辯論，以提高自信心。

　　深呼吸緩解法。緊張焦慮會(huì)導(dǎo)致呼吸不由自主地加快，從而導(dǎo)致“過度呼吸”。急促的過度呼吸會(huì)引起一些生理變化。如心跳頻率和強(qiáng)度的增加，分泌腎上素增加，唾液分泌減少，惡心嘔吐，肌肉抽搐等，這些變化都是來(lái)自自我調(diào)節(jié)的神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)，也就是說，你無(wú)法通過意識(shí)直接控制這些生理變化。所以，當(dāng)你在焦慮緊張時(shí)，想通過意志讓自己不冒汗、不心慌是十分困難的。你能做的一種最簡(jiǎn)單、最有效的努力就是控制呼吸。通過呼吸緩解焦慮。

　　具體做法是：保持坐姿，身體向后靠并挺直松開束腰的皮帶或衣物，將雙掌輕輕放在肚臍上，要求五指并攏，掌心向下。先用鼻子慢慢地吸足一口氣，大約數(shù)四個(gè)節(jié)拍，然后慢慢吐氣，也用四個(gè)節(jié)拍，每次連續(xù)做4-10分鐘即可。也可以閉上眼睛做，邊做深呼吸邊想象一些美好的情景，效果會(huì)更好。除了在安靜的環(huán)境中進(jìn)行深呼吸外，也可以在看電視、走路、臨考前去做。

　　肌肉放松法。緊張焦慮會(huì)導(dǎo)致二氧化碳和氧氣在血液中比例失調(diào)，從而改變血液的酸性，引起鈣在肌肉和神經(jīng)中的急劇增加，令其敏感度提高，使人感到顫抖、緊張。因此，肌肉松馳法有利于緩解肌肉緊張。具體做法是：1.頭部放松。用力緊皺眉頭保持10秒鐘，然后放松；用力閉緊雙眼，保持10秒鐘，然后放松；用舌頭抵住上腭，使舌頭前部緊張，保持10秒鐘后放松。2.頸部肌肉放松。將頭用力下彎，努力使下巴抵達(dá)胸部，保持10秒鐘，然后放松。3.腹部肌肉放松�？嚲o雙腿，并膝伸直上抬，保持10秒鐘，然后放松；將雙腳向前繃緊，體會(huì)小腿部的緊張感10秒鐘，然后放松……還有肩部、臀部、胸部等肌肉的放松。所謂放松，是指努力體會(huì)肌肉結(jié)束緊張后的舒適、松馳的感覺，比如熱、酸、軟等感覺�？梢栽谠绯啃褋�(lái)和夜晚睡覺前各做一遍。

　　想象放松法。人的想象具有暗示、補(bǔ)充、預(yù)見功能�？荚嚽巴ㄟ^對(duì)一些廣闊的、寧?kù)o的、舒緩的畫面或場(chǎng)景的想象，達(dá)到放松身心的目的。這些畫面和場(chǎng)景可以是田園風(fēng)光、海上日出、輕舟飄蕩……。

　　注意轉(zhuǎn)移法。暫忘掉不愉快的事，或某次不愉快的考試，做一些自己感興趣的事。

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